Halaman
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
105
Pelajaran 6
Pendahuluan
Ayo melakukan latihan dasar
untuk meningkatkan otot-ototmu.
Ayo melakukan latihan dasar
untuk melatih kelentukan persendian
anggota badanmu.
Mari melakukan latihan-latihan itu
bersama temanmu agar lebih bersemangat
dan menyenangkan.
Gerak Dasar Kebugaran
Jasmani
106
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Kata Kunci
- Lentuk
- Otot
- Kuat
- Meliukkan
- Sendi
Peta Konsep
Gerak Dasar
Kebugaran
Jasmani
Kekuatan Otot Dada
Kekuatan Otot Perut
Kekuatan Otot
Punggung
Kelentukan Otot
Dada
Kelentukan Otot
Perut
Kelentukan Otot
Punggung
Latihan Dasar untuk
Melatih Kelentukan
Persendian
Latihan Dasar untuk
Meningkatkan
Kekuatan Otot
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
107
Gambar 6.1
Meniru
harimau berjalan
1
Latihan Dasar Kekuatan Otot Dada
a.
Jalan harimau
Cara melakukannya sebagai berikut:
Berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
Pandangan mata ke depan.
Setelah ada aba-aba peluit dari guru,
letakkan kedua tangan di lantai.
Merangkaklah dengan dua tangan
diikuti oleh kedua kaki, dan
kedua lutut tidak menyentuh lantai.
Merangkaklah sampai batas
yang ditentukan.
Lakukanlah bolak-balik
dan bergiliran!
A
Latihan Dasar untuk Meningkatkan
Kekuatan Otot Dada dan Otot
Punggung
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan menggerakkan
otot-otot tubuh supaya dapat
bergerak dengan sekuat-kuatnya.
Otot-otot yang perlu dilatih yaitu
otot dada, otot punggung, dan otot perut.
Semuanya itu harus dilatih
agar kuat untuk berjalan, berlari,
meloncat, dan melompat
108
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
b. Menahan badan dengan posisi
push-up
Cara melakukannya sebagai berikut:
Badan berbaring telungkup.
Kedua telapak tangan bertumpu di lantai.
Tahanlah posisi ini sampai mendengar
aba-aba peluit dari guru dan dihitung
sampai hitungan 8.
Gambar 6.2
Menahan badan posisi push-up
2
Latihan Dasar Kekuatan Otot Punggung
a.
Lomba jalan gajah
Latihan lomba berjalan seperti gajah,
apabila dilakukan dengan baik
dan secara berulang-ulang,
tentunya akan memberikan
kekuatan pada punggung kalian.
Cara melakukan gerakannya sebagai berikut:
Mula-mula berdiri tegak,
kedua kaki dibuka selebar bahu,
pandangan mata lurus ke depan,
dan berdiri di belakang garis start.
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
109
Garis start adalah garis awal
untuk melakukan suatu gerakan,
apabila diadakan suatu lomba.
Apabila mendengar aba-aba peluit ke-1:
-
Semua siswa membungkukkan badan
dengan tangan mengayun ke bawah
menyerupai belalai gajah,
dan pandangan mata ke depan.
Apabila mendengar aba-aba peluit ke-2:
-
Semua siswa berlomba
bersama teman-temanmu
menuju garis finish.
Latihan ini dilakukan dengan cara
bolak-balik dari satu garis
ke garis lain yang telah ditentukan
oleh guru olahraga kamu.
Lakukanlah secara bergiliran,
sesuai dengan urutan
pada barisan masing-masing.
Gambar 6.3
Lomba jalan gajah
110
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
b. Lomba menggendong
Latihan menggendong teman
tentunya banyak sekali memberikan manfaat
bagi tubuh kita, terutama pada
kekuatan otot-otot punggung,
kaki, dan tangan kalian.
Namun, yang paling banyak
mendapat beban adalah otot punggung
dan kaki. Oleh karena itu,
marilah kita mencoba lomba
menggendong teman,
dengan cara sebagai berikut:
-
Mula-mula cari teman
berpasangan yang seimbang.
-
Apabila sudah mendapatkan
pasangan yang seimbang,
berdirilah di belakang garis.
-
Apabila mendengar aba-aba peluit ke-1,
dari guru, gendonglah pasanganmu
-
Apabila mendengar aba-aba peluit ke-2,
berjalanlah ke depan
menuju garis batas,
dan baliklah menuju garis awal.
-
Lakukanlah lomba menggendong teman ini
dengan cara bergiliran
-
Pasangan yang paling pertama
menuju batas dan balik ke garis awal,
itulah pasangan yang menjadi juara.
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
111
Gambar 6.4
Lomba menggendong
3
Latihan Dasar Kekuatan Otot Perut
Latihan kekuatan otot perut
sangat berguna untuk melakukan gerakan
yang menggunakan otot-otot perut.
Salah satu contoh, apabila kamu
tidak memiliki kekuatan otot perut,
yaitu apabila diberi tugas
oleh guru kamu
untuk melakukan lari
maka biasanya ada anak
yang merasa sakit perut.
Oleh karena itu, marilah kita
berlatih kekuatan otot perut
dengan latihan-latihan sebagai berikut:
112
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
a.
Latihan dasar gerakan
sit-up
bangun tepuk tangan
Cara melakukannya sebagai berikut:
-
Mula-mula tidur telentang,
kedua tangan
diluruskan di samping badan.
-
Mendengar aba-aba
peluit dari guru,
bangunlah dari posisi telentang
sampai posisi duduk
sambil bertepuk tangan satu kali.
-
Setelah melakukan
bangun dan tepuk
tangan satu kali,
kembali tidur telentang
dengan kedua tangan
seperti sikap semula.
Gambar 6.5
Sit-up tepuk tangan
-
Lakukanlah gerakan ini
secara berulang-ulang,
sampai dengan
hitungan 5 atau 10!
-
Guru melakukan sampai hitungan 10,
dan siswa diberi kesempatan
melakukan gerakan sekuatnya
dan semampunya,
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
113
disesuaikan dengan kemampuan
dan kondisi masing-masing.
b.
Latihan dasar gerakan
sit-up
bangun tepuk lutut
Cara melakukannya sebagai berikut:
-
Mula-mula tidur telentang,
kedua tangan diluruskan
di samping badan.
-
Mendengar aba-aba peluit dari guru,
bangunlah dengan dibarengi kedua lutut
ditekuk sedikit mendekati dada,
kemudian ditepuk kedua lutut
oleh kedua tangan.
-
Setelah melakukan tepukan
pada kedua lutut,
kembalilah tidur telentang
pada sikap semula.
-
Lakukanlah gerakan ini secara berulang-ulang,
seperti pada latihan
sit-up
tepuk tangan,
sampai pada hitungan 5 atau 10,
atau sekemampuan siswa
untuk melakukan gerakan ini.
-
Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar 6.6
Sit-up tepuk lutut
114
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
B
Latihan Dasar Kelentukan Persendian
Anggota Badan Bagian
Atas
Latihan kelentukan
Latihan kelentukan ialah kemampuan seseorang
untuk melakukan gerak seluas-luasnya
dalam persendian dan mempunyai
otot-otot yang lentur.
Orang yang memiliki kelentukan badan
akan berbeda dengan orang yang tidak
memiliki kelentukan tubuh.
Orang yang memiliki kelentukan tubuh
akan dapat melakukan gerakan tubuh
dengan lentur dan tidak kaku.
Kegiatan 6A
Lakukanlah tugas-tugas gerak di bawah ini!
1.
Lakukanlah latihan dasar kekuatan otot dada!
Latihan dasar gerakan
push-up
,
dengan cara:
a.
Jalan harimau
b.
Menahan badan dengan posisi
push-up
2.
Lakukanlah latihan dasar
kekuatan otot punggung!
a.
Jalan gajah
b.
Lomba menggendong
3.
Lakukanlah latihan dasar
kekuatan otot perut!
a.
Sit-up
bangun tepuk tangan
b.
Sit-up
Bangun tepuk lutut
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
115
1
Persendian Leher
Kombinasi gerakan persendian leher
Cara melakukan latihannya sebagai berikut:
-
Mula-mula berdiri tegak,
kemudian kedua kaki dibuka selebar bahu,
kedua tangan berada di pinggang,
pandangan mata ke depan.
-
Hitungan 1-2 tekukkan kepala ke depan
2 (dua) kali secara perlahan.
-
Hitungan 3-4 tengadahkan kepala ke belakang
2 (dua) kali secara perlahan.
-
Hitungan 5-6 tekukkan kepala ke samping kiri
2 (dua) kali secara perlahan.
-
Hitungan 7-8 tekukkan kepala ke samping kanan
2 (dua) kali secara perlahan.
-
Lakukanlah gerakan ini secara berulang
dan lakukanlah sampai 2 x 8 hitungan.
Gambar 6.7
Kombinasi gerakan persendian leher
116
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
2
Persendian Lengan
Mengayun lengan ke kiri ke kanan
Cara melakukan latihannya sebagai berikut:
-
Mula-mula berdiri tegak,
kedua kaki dibuka selebar bahu,
kedua tangan lurus di samping badan
dan pandangan mata ke depan.
-
Mendengar aba-aba dari guru
ayunkan kedua lengan ke kiri
dan ke kanan 1 kali,
sampai sejajar dengan bahu,
sambil kedua kaki mengeper.
-
Lakukanlah gerakan ini sampai 2 x 8 hitungan.
-
Lakukanlah secara berulang-ulang
sampai kamu merasa enak
dan lentur melakukannya.
Gambar 6.8
Mengayunkan lengan ke kiri dan ke kanan
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
117
Mengayun lengan ke depan
ke belakang dan ke atas
Cara melakukan latihannya sebagai berikut :
-
Mula-mula berdiri tegak
kedua kaki dibuka selebar bahu,
kedua tangan lurus di samping badan
dan pandangan mata ke depan.
-
Hitungan 1 : ayunkan kedua lengan ke depan.
-
Hitungan 2 : ayunkan kedua lengan ke belakang.
-
Hitungan 3 : ayunkan kedua lengan
ke depan atas lurus
sampai sejajar dengan kedua telinga.
-
Setiap melakukan gerakan mengayunkan lengan
diiringi oleh kedua kaki mengeper dan sedikit ditekuk.
-
Lakukanlah gerakan ini sampai 3 x 8 hitungan
-
Lakukanlah secara berulang-ulang
sampai kamu merasa enak
dan lentur melakukannya.
Gambar 6.9
Mengayun lengan ke depan, belakang,
dan atas
118
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Memutar lengan ke depan
dan ke belakang
Cara melakukan latihannya sebagai berikut:
-
Mula-mula berdiri tegak
kedua kaki dibuka selebar bahu,
kedua tangan lurus di samping badan
dan pandangan mata ke depan.
-
Gerakan 1: hitungan 1 sampai 8
putarkan kedua lengan ke depan
sampai 360 derajat.
-
Gerakan 2: hitungan 1 sampai 8
putarkan kedua lengan ke belakang
sampai 360 derajat.
-
Setiap melakukan gerakan mengayunkan lengan
diiringi oleh kedua kaki mengeper
dan sedikit ditekuk.
-
Lakukanlah gerakan ini sampai 4 x 8 hitungan.
-
Lakukanlah secara berulang-ulang
sampai kamu merasa enak
dan lentur melakukannya.
Gambar 6.10
Memutar lengan ke depan ke belakang
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
119
3
Persendian Pinggang
Membungkuk dan meliukkan tubuh
ke kiri dan ke kanan
Cara melakukan latihannya sebagai berikut:
Gerakan 1: Membungkukkan badan.
-
Mula-mula berdiri tegak
kedua kaki dibuka selebar bahu,
kedua tangan lurus di samping badan
dan pandangan mata ke depan.
-
Hitungan 1: bungkukkan badan
mengeper ke depan sampai bawah,
kedua tangan lurus ke bawah,
kedua lutut lurus
-
Hitungan 2: tegakkan badan
dan tengadahkan ke belakang,
diikuti oleh kedua tangan menepuk
di atas kepala dua kali.
-
Lakukanlah gerakan ini secara berulang-ulang
sampai otot-otot pinggang kamu terasa lentur
-
Lakukanlah gerakan ini sebanyak 4 x 8 hitungan.
Gambar 6.11
Membungkuk badan
120
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Gerakan 2: Meliukkan tubuh ke kiri dan ke kanan
-
Mula-mula berdiri tegak
kedua kaki dibuka selebar bahu,
kedua tangan berada di atas
lurus dan sejajar dengan telinga,
pandangan mata ke depan.
-
Gerakan 1: liukkan badan ke kiri,
kedua tangan mengikuti
meliuk ke arah kiri sebanyak 2 kali.
-
Gerakan 2: liukkan badan ke kanan,
kedua tangan mengikuti
meliuk ke arah kanan sebanyak 2 kali.
-
Lakukanlah gerakan ini
secara berulang-ulang
sampai otot-otot pinggang kamu
merasa lentur.
-
Lakukanlah gerakan ini
sebanyak 4 x 8 hitungan.
Gambar 6.12
Meliukkan tubuh
ke kiri ke kanan
Kegiatan 6B
Lakukanlah latihan-latihan gerak di bawah ini!
1.
Lakukanlah gerakan kombinasi persendian leher!
2.
Lakukanlah gerakan mengayun lengan
ke kiri dan ke kanan!
3.
Lakukanlah gerakan mengayun lengan
ke depan, ke belakang, dan ke atas!
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
121
Latihan dasar kekuatan otot dan latihan
kelentukan persendiaan akan membentuk
kebugaran tubuh.
Rangkuman
-
Latihan kekuatan adalah latihan menggerakkan otot-
otot tubuh supaya dapat bergerak sekuat-kuatnya.
-
Melatih otot dada, otot punggung, dan otot perut ini
agar kuat untuk berjalan, berlari, meloncat, dan
melompat.
-
Latihan kelentukan adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan kelentukan gerak seluas-luasnya.
-
Orang yang memiliki kelentukan tubuh akan dapat
melakukan gerakan tubuh dengan lentur dan tidak
kaku.
4.
Lakukanlah gerakan memutar lengan
ke depan dan ke belakang!
5.
Lakukanlah gerakan membungkuk
dan meliukkan tubuh ke kiri
dan ke kanan!
122
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
Kerjakanlah pada buku tugasmu!
A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, atau c
untuk jawaban yang benar!
1.
Menggerakkan otot-otot tubuh supaya
dapat bergerak dengan sekuat-kuatnya
disebut ....
a.
ketangguhan
b.
ketahanan
c.
kekuatan
2.
Merangkak dengan kedua tangan
diikuti oleh kedua kaki
adalah gerakan menirukan ....
a.
jalan harimau
b.
jalan gajah
c.
jalan kuda
3.
Lomba menggendong selain bermanfaat
untuk kekuatan otot punggung juga
untuk kekuatan ....
a.
kaki
b.
perut
c.
lengan
4.
Latihan gerakan
push-up
posisi badan
dalam keadaan ....
a.
telentang
b.
telungkup
c.
berbaring
5.
kemampuan melakukan gerak persendian
seluas-luasnya disebut ....
a.
kekuatan
b.
persendian
c.
kelentukan
Pelatihan 6
Pelajaran 6
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
123
6.
Mula-mula berdiri tegak
kedua kaki dibuka selebar ...
dalam latihan mengayun lengan
ke kiri dan kanan.
a.
kaki
b.
bahu
c.
lengan
7.
Supaya otot-otot kita lentur,
kita harus berlatih ....
a.
kekuatan
b.
kelentukan
c.
jalan gajah
8.
Supaya otot punggung kita kuat,
maka harus berlatih menirukan gerakan ....
a.
sit-up
b.
push-up
c.
jalan gajah
9.
Lomba menggendong dilakukan secara berpasangan ....
a.
1 orang
b.
2 orang
c.
3 orang
10. Latihan mengayunkan lengan ke depan,
ke belakang dan ke atas
harus dilakukan secara ....
a.
berulang
b.
satu kali
c.
dua kali
B. Isilah titik-titik di bawah ini
dengan jawaban yang tepat!
1.
Lomba menggendong adalah cara
untuk melatih kekuatan otot ....
2.
Gerakan
sit-up
berguna
untuk melatih kekuatan otot ....
124
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas II
3.
Mencari pasangan yang seimbang
terdapat pada latihan lomba ....
4.
Orang yang memiliki kelentukan
yang baik dapat melakukan gerakan tubuh
dengan ... dan tidak kaku.
5.
Kemampuan melakukan gerakan persendian
seluas-luasnya disebut ....
C. Jawablah pertanyaan di bawah ini
dengan jawaban yang benar!
1.
Apa yang dimaksud dengan kekuatan?
Jelaskan dengan singkat!
2.
Latihan apa agar otot perut kita
memiliki kekuatan?
3.
Latihan apa agar otot-otot bahu kita
memiliki kekuatan?
4.
Apa yang dimaksud dengan kelentukan?
Jelaskan!
5.
Latihan menggendong teman
akan melatih kekuatan otot apa?